Bohnenauflauf mit Gartenfreude

Vollständiges Rezept:
Zutaten:

250 g rote Bohnen, über Nacht eingeweicht
200 g weiße Bohnen, über Nacht eingeweicht
1 große Zwiebel, fein gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Karotte, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
3 reife Tomaten, gehackt
6 Champignons, in Scheiben geschnitten
Eine Handvoll Frühlingszwiebeln, gehackt
Eine Handvoll Petersilie, gehackt
3 Eier, geschlagen
150 g Käse, gerieben
250 g Joghurt
Frisch Dill, gehackt
1/2 Zitrone, entsaftet
Salz und gemahlener Pfeffer nach Geschmack
Pflanzenöl zum Kochen

Zubereitung:

Den Ofen auf 180 °C (350 °F) vorheizen.
In einer großen Pfanne Pflanzenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten.
Karotten und Paprika hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen.
Tomaten und Pilze untermischen und kochen, bis sie weich werden. Rote und weiße Bohnen mit einem Schuss Wasser unterrühren, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen.
Vom Herd nehmen und Frühlingszwiebeln, Petersilie, Zitronensaft und Gewürze unterrühren.

Die geschlagenen Eier, den Joghurt und die Hälfte des geriebenen Käses unter die Gemüse-Bohnen-Mischung heben.
In eine Auflaufform geben, mit dem restlichen Käse belegen und abgedeckt 25 Minuten backen, dann den Deckel abnehmen und weitere 10 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
Heiß servieren und mit frischem Dill garnieren.
Vorbereitungszeit: 25 Minuten | Kochzeit: 35 Minuten | Gesamtzeit: 60 Minuten

Kcal: 350 kcal | Portionen: 6 Portionen

Gesundheitsvorteile:

Reich an Ballaststoffen: Sowohl rote als auch weiße Bohnen sind reich an Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist auch gut für die Verdauung.
Hoher Gehalt an pflanzlichem Eiweiß: Bohnen liefern eine herzhafte Dosis pflanzlichen Eiweißes, was dieses Gericht ideal für Vegetarier und alle macht, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, ohne auf Eiweiß zu verzichten.

Herzgesundheit: Zutaten wie Knoblauch, Zwiebeln und Tomaten verleihen nicht nur einen fantastischen Geschmack, sondern bieten auch Vorteile für das Herz-Kreislauf-System, da sie helfen, das Herz gesund zu halten, indem sie Bluthochdruck senken und die allgemeine Herzfunktion verbessern.
Fettarm: Dieses Rezept verwendet nur wenig Pflanzenöl und magere Milchprodukte wie Joghurt, wodurch es weniger ungesunde Fette und Kalorien enthält, was sich hervorragend für die Gewichtskontrolle eignet.
Kochtipps:

Bohnenzubereitung: Das Einweichen der Bohnen über Nacht verkürzt nicht nur die Kochzeit, sondern macht sie auch leichter verdaulich und die Nährstoffe besser verfügbar.
Gemüsevariationen: Sie können das Gemüse, das Sie zur Hand haben, gerne austauschen oder hinzufügen. Zucchini, Spinat und Grünkohl eignen sich hervorragend als Ergänzung oder Ersatz.
Käseoptionen: Wer eine vegane Option sucht, kann den Käse durch eine vegane Käsealternative oder eine Prise Nährhefe ersetzen, um das käsige Geschmacksprofil ohne Milchprodukte beizubehalten.
Serviervorschläge: Dieser Bohnen- und Gemüseauflauf kann als Hauptgericht mit einem knackigen grünen Salat oder als herzhafte Beilage zu gegrilltem Hähnchen oder Fisch serviert werden. Er eignet sich auch perfekt für die Essenszubereitung, da er sich gut aufbewahren lässt und die ganze Woche über aufgewärmt werden kann, um an arbeitsreichen Tagen eine schnelle und gesunde Alternative zu haben.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden: Dieser herzgesunde Gemüseauflauf mit roten und weißen Bohnen ist nicht nur eine Mahlzeit, sondern ein vielseitiges, familienfreundliches Gericht voller Nährstoffe und Aromen, die zu einem gesunden Lebensstil passen. Er ist einfach zuzubereiten, wohltuend und perfekt für jede Jahreszeit, was ihn zu einem Grundnahrungsmittel sowohl für zwanglose Familienessen als auch für besondere Anlässe macht.

Probieren Sie es aus: Wir laden Sie ein, dieses Rezept auszuprobieren und zu sehen, wie einfach und befriedigend gesunde Ernährung sein kann. Egal, ob Sie ein Anfänger in der Küche oder ein erfahrener Koch sind, dieses Gericht ist unkompliziert zuzubereiten und liefert garantiert köstliche Ergebnisse. Genießen Sie die Mischung aus Aromen und die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die es auf Ihren Tisch bringt!